Ní bhaineann cothú ceart le haghaidh meáchain caillteanas le srianta dochta, troscadh agus diúltú ón mbia is fearr leat. Ar an gcéad dul síos, is é seo féinchúram, roghnaíocht bia agus an rud a fhágann go mbraitheann tú go hiontach agus cáilíocht do shaol a fheabhsú.
Ní oibríonn an prionsabal uile-nó-aon rud sa chás seo. Ní gá iarracht a dhéanamh gach rud a athrú in aon lá amháin agus ag an am céanna - de ghnáth bíonn miondealuithe mar thoradh air seo agus, mar thoradh air sin, ró-ithe. Is fearr athruithe beaga a dhéanamh i gcéimeanna. Cabhróidh sé seo leat níos mó torthaí a bhaint amach san fhadtéarma. De réir mar a éiríonn d’athruithe beaga ina nós, cuir rialacha níos folláine leis.
Is é an rud is mó atá le cuimhneamh ná gur turas ar feadh an tsaoil é iarracht a dhéanamh ar shláinte. Ba chóir duit taitneamh a bhaint as, ní strus.
Cén fáth Ithe Bianna Sláintiúla?
Chomh maith le cuidiú leat meáchan coirp sláintiúil a choinneáil, aiste bia sláintiúil a ithe a chuimsíonn torthaí, glasraí, grán iomlán, déiríocht agus próitéin, tá buntáistí tábhachtacha eile ann.
Is é droch-chothú an chúis is coitianta le easpa imdhíonachta ar fud an domhain. Comhcheanglaíonn eolaithe go dtarlaíonn go leor galair ainsealacha le réim bia míchuí. Mar shampla, ghlac 38. 5 míle fear agus 67 míle bean páirt i gceann de na staidéir. Thar 8-12 bliana de bhreathnóireacht, fuarthas amach go gcuireann bia junk le meath na mbithmharcálaithe, agus go bhféadfadh sé galar croí, Hipirtheannas (brú fola ard), diaibéiteas cineál 2, oistéapóróis agus roinnt cineálacha ailse a chur faoi deara.
Taispeánann fianaise go bhfuil baint ag 30-35% de bhásanna ailse le haiste bia, go bhfuil 25-30% mar gheall ar thobac, go bhfuil 15-20% mar gheall ar ionfhabhtuithe, agus go bhfuil na céatadáin eile mar gheall ar fhachtóirí eile cosúil le radaíocht, strus, neamhdhóthanacht choirp gníomhaíocht, truailliú comhshaoil, srl.
Bíonn tionchar ag droch-chothú ní amháin ar shláinte fhisiciúil ach ar shláinte mheabhrach freisin. De réir an Fhorais Meabhairshláinte, níl aon fhadhbanna sláinte meabhrach ag dhá thrian de na daoine a itheann torthaí agus glasraí úra go laethúil.
Dá bhrí sin, tá sé ró-thábhachtach neamhaird a thabhairt den nasc idir cothú maith agus meáchan sláintiúil, riosca laghdaithe galar ainsealach, agus sláinte iomlán.
Cén fhad a thógann sé nósanna itheacháin a fhoirmiú?
Tá gach duine ag lorg réiteach gasta ar mheáchain caillteanas na laethanta seo, agus tógann sé am athrú ar nósanna a chuireann chun cinn é agus a mhaireann ar feadh i bhfad. Tá sé seo deimhnithe ag staidéir le déanaí.
Ar feadh i bhfad, creidtear gur leor 21-28 lá d’fhonn nós seasmhach a bheith i láthair. Baineann an ráiteas seo go príomha le gníomhaíochtaí dochtúra darb ainm Maxwell Maltz. Sna 1950idí, ba mháinlia plaisteach é agus thug sé faoi deara gur thóg sé 21 lá ar a laghad ar a chuid othar breathnú go compordach sa scáthán tar éis obráid. Ina theannta sin, thug sé faoi deara gur thóg daoine a raibh cos nó lámh sáinnithe acu an méid céanna ama chun braistint géag phantóm a chailleadh.
Mar thoradh air sin, d’fhorbair sé an smaoineamh seo ina leabhar Psychocybernetics, a foilsíodh i 1960. Ina dhiaidh sin, phioc go leor dochtúirí, daoine poiblí, cóitseálaithe an smaoineamh. Thar na blianta, tá an focal "íosmhéid" imithe, agus tá an tréimhse 21 lá anois ina dlí "eolaíoch" go praiticiúil.
Cad faoi a bhfuil na staidéir nua ag caint?
Is taighdeoir síceolaíochta sláinte é Philip Lally i gColáiste na hOllscoile, Londain. I bpáipéar a foilsíodh san Iris Eorpach um Síceolaíocht Shóisialta, rinne Lally agus a grúpa anailíseach iarracht a fháil amach cá fhad a thógann sé i ndáiríre nós a dhéanamh.
Bhí 96 duine páirteach sa staidéar. Roghnaigh gach duine nós nua amháin ar feadh 12 sheachtain agus thuairiscigh gach lá ar lean siad é nó nár lean.
Tá rialacha simplí glactha ag daoine áirithe mar "ól buidéal uisce ag am lóin. "Roghnaigh daoine eile tascanna níos dúshlánaí, mar shampla rith 15 nóiméad roimh am lóin. Tar éis 12 sheachtain, rinne na taighdeoirí anailís ar na sonraí chun a fháil amach cá fhad a thóg sé ar gach duine aistriú ó iompar nua a thosú go dtí é a dhéanamh go huathoibríoch.
Ar an meán, thóg sé níos mó ná 2 mhí, nó in áit 66 lá. Ach is féidir leis an am a thógann sé nós nua a fhoirmiú athrú go mór ag brath ar iompar, duine agus cúinsí. Ar an iomlán, thóg an staidéar daoine 18 go 254 lá.
Conas tosú ag ithe i gceart agus cad iad na nósanna a chabhróidh leis an bpróiseas meáchan a chailleadh?
1. Bí in easnamh calraí
Tá an príomhsmaoineamh chomh sean leis an domhan -ní mór duit níos mó calraí a chaitheamh ná a itheann tú. . .
Cuireann cothromaíocht dhiúltach calraí iallach ar an gcomhlacht na cúlchistí carntha a úsáid chun an fuinneamh riachtanach a sholáthar don chorp. Tagann an fuinneamh seo go príomha ó shiopaí carbaihiodráití agus saillte an choirp.
Le linn na céime meáchain caillteanais, ba cheart go mbeadh an t-easnamh calórach laethúil idir 300 agus 500 kcal.
Ina theannta sin, tá sé tábhachtach faireachán a dhéanamh ar tháscairí BJU (próitéiní, saillte agus carbaihiodráití).
2. Laghdaigh an méid saille atá sa réim bia
De réir an WHO (An Eagraíocht Dhomhanda Sláinte), ba cheart tosaíocht a thabhairt do shaillte neamhsháithithe (le fáil in iasc, avocados, cnónna, srl. ) Agus tomhaltas laghdaithe saillte sáithithe (meats sailleacha, im, pailme, ola cnó cócó, srl. ), chomh maith le tras-saillte tionsclaíocha atá le fáil i mbianna bácáilte, deataithe, friochta, bianna áise, pióga, sceallóga, brioscaí, srl.
Níor chóir go mbeadh saillte níos mó ná 30% den bhia iomlán a itear le linn aiste bia meáchain caillteanas, ar chóir níos lú ná 10% a bheith sáithithe, agus gan níos mó ná 1% tras-saillte a bheith ann.
Ní gá saille a thabhairt suas go hiomlán sa réim bia. Tá siad riachtanach chun aigéid shailleacha polai-neamhsháithithe a sholáthar don chorp, eadhon aigéid linoleic agus alfa-linolenic. Ní tháirgeann an comhlacht iad agus bíonn siad le fáil go príomha in olaí glasraí agus in iasc.
3. Faigh go leor próitéine
Is é próitéin an bloc tógála is tábhachtaí sa chorp agus caithfidh sé thart ar 40% de na riachtanais fuinnimh iomlána a chlúdach.
Nuair a bhíonn tú ag iarraidh meáchan a chailleadh, féadann aiste bia saibhir i próitéin tú a mhothú go hiomlán ar feadh i bhfad trí thionchar a imirt ar ghrelin an hormóin ocrais. Cuireann próitéin in aghaidh caillteanas muscle le linn aiste bia. An níos mó mais muscle, an níos mó fuinnimh a ídítear agus is airde an riachtanas calraí.
Tá luach bitheolaíoch níos airde ag próitéiní de bhunadh ainmhíoch ná próitéiní plandaí. Mar sin féin, is gnách go mbíonn saille agus colaistéaról breise iontu, mar sin ba chóir go mbeadh an tomhaltas measartha.
De réir taighde, is féidir le bricfeasta ard-phróitéin cravings bia agus iontógáil calraí a laghdú i rith an lae.
4. Seachain carbaihiodráití simplí
San iomlán, ba chóir go mbeadh carbaihiodráití sa réim bia thart ar 30%. De ghnáth roinntear iad i simplí agus casta. Tógann sé níos mó ama an dara ceann a phróiseáil agus táirgeann sé níos lú inslin, rud a chabhraíonn leat mothú iomlán a choinneáil agus ró-ithe a sheachaint.
I measc bianna simplí carbaihiodráite tá siúcraí, earraí bácáilte plúr bán, subha, sodas, súnna, agus go leor eile. Maidir le carbaihiodráití simplí, is fearr an chéad leath den lá a roghnú, nuair a bhíonn leibhéil siúcra fola íseal tar éis codlata, ídítear siopaí glycogen agus is gá fuinneamh an choirp a athbhunú.
Maidir le bianna a bhfuil go leor carbaihiodráití iontu, tá gráin iomlána oiriúnach mar gheall ar, chomh maith lena n-ábhar ard mianraí agus snáithín, sáithíonn siad an corp agus cuireann siad díleá chun cinn.
Mar threoir, is féidir leat é a úsáidPirimid Ithe Sláintiúil Harvard. . .
5. Mura féidir leat, ach ba mhaith leat i ndáiríre
Mar is eol duit, "tá na torthaí toirmiscthe milis. "An níos mó a thoirmisceann tú ort féin rud a dhéanamh, is mó a theastaíonn uait é. Agus an mothú ar chiontacht, a sháraíonn má ghéilleann tú don temptation, cuireann sé ar dhaoine áirithe an rud a thosaigh siad a thabhairt suas agus a thabhairt suas.
Dá bhrí sin, b’fhéidir nach é an chéad chéim ná diúltú iomlán ar an táirge dochrach, ach laghdú ar mhéideanna coda agus laghdú ar mhinicíocht a thomhaltais. Le himeacht aimsire, tosóidh tú ag fulaingt níos lú cravings do na bianna seo.
6. Seachain deochanna a théann saille
Seachain sodas agus súnna torthaí.De réir staidéir, tá na deochanna seo íseal i gcothaithigh, más ann dóibh, agus ba chúis le tomhaltas iomarcach Meiriceánaigh meáchan 20% a fháil idir 1977 agus 2007.
Tá 240 calraí agus 65 gram siúcra i mbotella cola 0. 5 lítear. Tá sé cruthaithe go n-itheann daoine a ólann uisce den chuid is mó 200 calraí in aghaidh an lae níos lú ná iad siúd a ólann deochanna eile.
Ól uisce roimh bhéilí. Fuair staidéar amháin gur féidir le huisce óil leathuair an chloig roimh bhéilí goile a laghdú agus cailliúint meáchain a mhéadú 44% i díreach 3 mhí.
Mura bhfuil tú réidh le deochanna míshláintiúla a thabhairt suas láithreach, bain úsáid as cleas simplí a d’fhéadfadh cleas a dhéanamh d’inchinn.
Féach ar an íomhá thíos. Cé acu de na línte is mó: cothrománach nó ingearach?
Déanta na fírinne, tá an dá líne an fhad céanna, ach bíonn claonadh ag ár gcuid brains rómheastachán a dhéanamh ar na línte ingearacha. Is é sin le rá, agus an t-eolas seo á aistriú go dtí an topaic atá faoi bhreithniú, feictear dúinn go bhfuil spéaclaí agus mugaí níos airde níos mó agus níos cumasaí ná na cinn bhabhta agus leathan.
Ar an mbealach seo, is féidir leat thart ar 20% níos lú a ól ó ghloine tanaí agus tanaí ná ó ghloine bheag leathan gan mothú míshásta.
7. Deireadh a chur le halcól
Agus tú ag athrú ar aiste bia ceart, moltar alcól a thabhairt suas. Cén fáth go bhfuil gá leis seo?
- Spreagann alcól méadú ar ainnise trí ghníomhú ar néaróin, agus méadaíonn sé freisin an dóchúlacht go mbrisfidh sé, roghanna bia míshláintiúla agus ró-ithe.
- Bíonn tionchar diúltach aige ar dhíleá, ag athrú secretion aigéad gastrach agus a motility, rud a fhágann go bhfuil neamhoird meitibileach ann.
- Déanann alcól uisce sa chorp ag dul in olcas, agus is é sin an fáth go bhfaigheann go leor at agus punt breise ar na scálaí ar maidin.
- Féadann alcól óil dochar a dhéanamh do chumas an choirp téarnamh ó aclaíocht, agus ar an gcaoi sin an cumas calraí breise a dhó trí aclaíocht a laghdú.
- Bíonn codladh níos giorra agus ar chaighdeán níos ísle mar thoradh ar thomhaltas alcóil, a théann i bhfeidhm go mór ar ocras agus a chuireann iallach ar dhaoine aistriú ó charbaihiodráití go saill a ithe. De réir taighde, is ionann gach easnamh codlata 30 nóiméad agus 83 calraí breise i rith an lae.
Ach is fiú a shoiléiriú nach ndéanann deochanna íseal-alcóil i dáileoga measartha dochar mór don chorp. Tá 80 kcal i 100 ml d’fhíon dearg tirim, tá 45 kcal i 100 ml beorach. Ar mhaithe le comparáid a dhéanamh, i vodca - 230 kcal in aghaidh an 100 g. Dá bhrí sin, is féidir gloine fíona tirim nó gloine beorach a ól uair sa tseachtain gan dochar do mheáchain caillteanas.
8. Ith 5 riar de thorthaí agus de ghlasraí
Soláthraíonn torthaí agus glasraí snáithín, mianraí, vitimíní agus fíteiceimiceáin don chorp. Freastalaíonn siad ar roinnt feidhmeanna tábhachtacha sa chorp agus tá siad riachtanach do phróisis meitibileach sláintiúla.
Moltar duit dhá riar torthaí ar a laghad agus trí riar de ghlasraí a ithe in aghaidh an lae (tá ceann amháin thart ar 150 g). Is fiú a mheas nach moltar tomhaltas iomarcach torthaí, toisc go bhfuil go leor fruchtós iontu, i gcodarsnacht le glasraí ar bheagán calraí agus cothaitheach.
9. Tabhair aird ar luas an iontógáil bia
Bíonn tionchar ag an luas a itheann tú ar an méid freastail chomh maith leis an dóchúlacht go bhfaighidh tú meáchan. Bíonn ár gcuid brains agus gut i gcónaí i gcumarsáid, mar sin má tharraingítear d’inchinn agus tú ag ithe, b’fhéidir nach bhfaighidh tú comhartha faoi cibé an bhfuil ocras ort nó an bhfuil tú lán.
Coinnigh i gcuimhne go dtógann sé thart ar 20 nóiméad ar an meán an fhaisnéis seo a fháil, ionas gur féidir le béile níos moille ró-ithe a chosc.
Ina theannta sin, tá baint ag ithe go mall le coganta níos críochnúla, rud a chuireann le cothabháil meáchain freisin. Taispeánann staidéir a dhéanann comparáid idir luasanna ithe difriúla go bhfuil daoine a itheann go tapa 115% níos dóchúla a bheith murtallach ná iad siúd a itheann go mall.
10. Athshainigh an bealach a ullmhaíonn tú bia
Bíonn tionchar díreach ag an mbealach a ullmhaíonn tú bia ar do shláinte.
Is modhanna coitianta iad feoil agus iasc a ullmhú le meilt, tobac a chaitheamh, friochadh, friochadh domhain. Mar sin féin, agus modhanna den sórt sin á n-úsáid, gintear roinnt comhdhúile a d’fhéadfadh a bheith tocsaineach (polycyclic agus heterocyclic) i mbia, a bhfuil baint acu le galair ainsealacha éagsúla, lena n-áirítear ailse agus galar croí.
I measc na modhanna níos sláintiúla tá bácáil, stobhach, gal, srl. Ní chuireann siad le foirmiú na gcomhdhúl díobhálach seo agus dá bhrí sin déanann siad do bhia níos sláintiúla.
11. Ith ó phlátaí beaga
Taispeánadh gur féidir le méid an earraí cócaireachta dul i bhfeidhm ar an méid a itheann tú. I bplátaí móra cuireann daoine codanna atá, ar an meán, 30% níos mó ná i miasa caighdeánacha.
Feictear don inchinn an méid céanna bia ar phláta mór agus beag ar bhealach difriúil, tugtar an illusion Delbeuf air seo.
Aontaigh, is cosúil go bhfuil an chuid ar thaobh na láimhe clé beag go leor. Geallfaimid go dteastaíonn forlíonadh uait. Ag an am céanna, braitear go bhfuil an chuid ar an bpláta ar dheis, líonta go barr, níos mó agus, dá réir sin, tá mothú ann go mbeidh sé níos sásúla.
12. Gearr siar ar tarsainn agus ar fheabhsaitheoirí blas
Ba chóir salann, blastanas, anlainn stórais, agus citealáin a ithe chomh híseal agus is féidir. Tá siúcra, dathú, leasaithigh, méadaitheoirí blas agus cobhsaitheoirí i gcuid mhaith díobh. Tá éifeacht dhiúltach acu ar fheidhmiú an chonair gastrointestinal.
Molann WHO gan níos mó ná 5 gram de shalann iodánaithe a ithe in aghaidh an lae (thart ar 1 tsp). Tá sprioc leagtha síos ag Ballstáit WHO tomhaltas domhanda a laghdú 30% faoi 2025, rud a chuideoidh le Hipirtheannas a chosc agus an baol galar croí agus stróc i measc daoine fásta a laghdú.
13. Déan ithe mhothúchánach a rialú.
Tá dlúthbhaint ag ár gcaidreamh le bia le sláinte mhothúchánach. Ní ghlacann muid bia i gcónaí d’fhonn ár n-ocras a shásamh. Casann go leor acu ar bhia chun strus a mhaolú nó chun dul i ngleic le mothúcháin mhíthaitneamhacha mar imní, brón, uaigneas nó leadrán. Ach is féidir le bealaí níos sláintiúla chun déileáil leo cabhrú leat smacht a fháil ar ais. Tá ról lárnach ag leibhéil serotonin anseo.
Is neurotransmitter é a chabhraíonn le codlata agus goile a rialáil, giúmar a bhainistiú, agus pian a bhaint. Ós rud é go dtáirgtear thart ar 95% de serotonin sa chonair gastrointestinal, agus go bhfuil an conradh gastrointestinal líneáilte leis na céadta milliún cealla nerve, bíonn sé ciallmhar go gcabhraíonn oibriú istigh an chórais díleá ní amháin le bia a dhíleá, ach leis an mothúchán a bhainistiú freisin luaigh.
14. Roghnaigh sneaiceanna sláintiúla
Tá sneaiceanna ar cheann de na príomhfhachtóirí a bhaineann le réim bia agus cothú sláintiúil a chothabháil. Má roghnaíonn tú bianna sláintiúla a bhfuil próitéin agus cothaithigh ard iontu, is féidir le sneaiceanna a bheith mar chuid lárnach de do mheáchain caillteanas. Is féidir le cuid acu cabhrú leat fanacht lán i rith an lae agus do chuid cravings do bhianna míshláintiúla a theorannú.
Seachain fianáin agus milseáin, ceapairí agus cáiseanna gloinithe i bhfabhar torthaí triomaithe, cnónna, bataí glasraí le hummus, iógart nádúrtha, torthaí, srl.
15. Bí roghnach ag an ollmhargadh
In ollmhargaí, tá riail neamhspléach den "Fáinne Seachtrach" mar a thugtar air. De ghnáth, tá na táirgí is sláintiúla suite feadh an imlíne - torthaí, glasraí, feoil, uibheacha, táirgí déiríochta, gránaigh, srl. Cuirtear bia pacáistithe agus próiseáilte den chuid is mó idir na sraitheanna.
Cén fáth a bhfuil bianna próiseáilte díobhálach? Tá eolaithe ag teacht ar an gconclúid níos mó gur féidir le bianna próiseáilte, lena n-easnaimh bhreiseáin, siúcra agus snáithín go léir, tionchar diúltach a imirt ar mhicribhiota gut agus ar na baictéir éagsúla atá ar a ballaí. Mar thoradh air sin, méadaíonn an baol galar ainsealach agus cruthaítear talamh torthúil le haghaidh ró-ithe.
I staidéar amháin, bhí baint ag tomhaltas bia próiseáilte le méadú ar ghalar cardashoithíoch, i staidéar eile - le riosca méadaitheach go bhfaigheadh sé bás ó chúis ar bith.
Ina theannta sin, ní mór aird ar leith a thabhairt ar na lipéid ar na táirgí, a léiríonn na coinníollacha stórála agus an comhdhéanamh. Coinnigh i gcuimhne go bhfuil na comhábhair liostaithe in ord íslitheach, ón gceann is airde go dtí an líon is ísle. Is ea is lú is fearr. Déan cinnte nach bhfuil milseoirí sa táirge mar alcóil siúcra, glutamáit monosodium (E621), formaildéad (E240), tras-saillte, ruaimeanna (E102, E104, E110, E122, E124, E129), srl.
16. Ná bíodh aon aird ort agus tú ag ithe
Éilíonn staidéar nua go mbíonn tionchar ag an tuiscint ar fhuaim iontógáil bia ar nósanna itheacháin. Bhí dhá ghrúpa daoine a d’ith bia crispy i gceist sa staidéar, ceann acu le cluasáin torainn bhána agus an ceann eile gan. Mar thoradh air sin, chuala rannpháirtithe a raibh an torann bán ag tarraingt aird orthu níos lú fuaim an bhia, rud a thug orthu ithe níos mó ná iad siúd a chuala an géarchor.
Éilíonn turgnamh spéisiúil eile, ar foilsíodh a thoradh in 2016, gur féidir le "ocras amhairc" mar a thugtar air scrollaigh trí líonraí sóisialta ina leanann tú poiblíocht cócaireachta nó siopaí grósaera éagsúla. Is é sin le rá, fiú mura bhfuil bia ag teastáil uait go fisiciúil, cuireann an corp comhartha chuig an inchinn ag úsáid an hormóin ocrais atá tú ag iarraidh a ithe.
Is é an rud is mó le cuimhneamh ar chaidreamh sláintiúil le bia: "Ní bia an namhaid. "In áit díriú ar na rudaí nár cheart duit a ithe, smaoinigh ar na rudaí sláintiúla, nua agus blasta is féidir leat a chur le do bhéilí chun d’aiste bia a éagsúlú. Ná déan iarracht gach rud a athrú ag an am céanna, nósanna sláintiúla nua a fhoirmiú de réir a chéile agus gan strus.
Mar is eol duit, tá aiste bia cothrom 50% ar a laghad den toradh sa phróiseas meáchan a chailleadh! Gan é, ní thabharfaidh fiú na hoiliúna is inniúla na torthaí a bhfuil súil leo.